Hoe ga je vermindering van spiermassa tegen?

Hoe ga je vermindering van spiermassa op middelbare leeftijd tegen? Door voeding & lichaamsbeweging!

We weten veel over de twee uiteinden van het leven – jeugd en ouderdom – maar we weten lang niet zo veel over de jaren die hier tussenin liggen. We spraken hierover met professor David Cameron-Smith (Universiteit Auckland).

Wat weten we over de jaren tussen jeugd en ouderdom?
In het algemeen neemt het fysieke vermogen van mensen als ze ouder worden af. Als oudere mensen een zware fysieke activiteit doen, dan hebben ze daar vaak wekenlang op verschillende manieren last van. Ze zitten in een vicieuze cirkel waarbij het geheugen achteruit gaat, ze niet genoeg slaap krijgen, niet fit wakker worden en verkeerd omgaan met stress. Hier kan de fitness- en lifestylebranche natuurlijk op inspelen. Ik ben ervan overtuigd dat de wetenschap meer aandacht moet besteden aan de ‘vergeten’ middelste jaren van ons leven.

Je bent vooral geïnteresseerd wat er met onze spieren gebeurt als we ouder worden. Wat weten we hierover?
We weten veel meer over botten dan over spieren. Botten zijn belangrijk, maar eigenlijk alleen als je valt. Spieren zijn eigenlijk veel belangrijker. Ze zijn de “gootsteen” van onze voedingsstoffen, de motor die calorieën verbrandt om het gewicht laag te houden.
Je moet een fatsoenlijke motor (voldoende spiermassa) hebben met brandstof om strak te blijven en je moet de fysieke bouw en capaciteiten hebben om erop uit te gaan en van het leven te genieten.

Afname spiermassa
Het is een feit dat veel meer mensen dan vroeger zittend werk doen. Eigenlijk kun je stellen dat iedereen die dagelijks zijn knieën onder een bureau schuift, te weinig spieren heeft. We zijn een samenleving van onder-gespierde mensen.

Het tweede feit is dat we allemaal spiermassa beginnen te verliezen rond ons 35ste levensjaar. Het is een langzaam, onvermijdelijk proces, maar de snelheid van deze afname kan wel worden beïnvloed.

Wat is het beste advies dat je mensen kunt geven die de afname van spiermassa willen tegengaan?
Jammer genoeg worden spieren kleiner en strammer. Maar het draait helemaal om fysieke activiteit. Veel kinderen rennen de hele dag, volwassenen niet. De oplossing is meer lichaamsbeweging en vooral ook een combinatie van verschillende soorten lichaamsbeweging. Het is veel beter om af te wisselen. Iedere vorm van spierbelasting is uitstekend; van lopen tot sprinten, het tillen van gewichten, fietsen en elke andere vorm van lichaamsbeweging.

Heeft de wetenschap een betere vat op voeding en hoe beïnvloedt dit gezondheid en spierbehoud?
Het beste advies en de beste informatie is het kijken naar culturen en omgevingen waar mensen gezonde, succesvolle levens leiden en die de hoogste kwaliteit van leven hebben. Verschillende traditionele culturen passen in dit plaatje – het mediterrane dieet is een voorbeeld hiervan, de Franse paradox (een lage incidentie van coronaire hartziekten ondanks een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten), sommige delen van Italië, sommige delen van China en sommige delen van Japan.

Spiermassa

Wat hebben deze culturen met elkaar gemeen met betrekking tot dieet en voeding?
Ten eerste wordt voedsel gevierd en gedeeld. Ze eten dus in een gemeenschappelijke omgeving – niet altijd, er is niet zozeer een formule voor, maar het feit is dat voeding een onderdeel van hun cultuur is. Het wordt gevierd, er wordt van genoten en het is er in overvloed! Er staat meer op tafel dan je nodig hebt.

Ten tweede is het biologisch, lokaal verkregen en opgebouwd rond groenten. De realiteit is dat de meeste succesvolle diëten fruit, groenten en granen bevatten. Je kunt dus nooit zonder de basis: fruit, groenten, bonen, peulvruchten. Daarnaast voeg je de lekkernijen toe die het een echte keuken maken: kaas, chocolade, vlees, jam, enzovoorts. Deze zijn allemaal aanwezig in deze diëten, maar alleen als toevoeging.

Ten derde bevatten ze niet veel calorieën. Ze snacken en knabbelen niet de hele dag. Het is gestructureerd rond goed beschreven en geformuleerde maaltijden. Of de belangrijkste maaltijd van de dag lunch of avondeten is verschilt per cultuur, maar als je kijkt naar de hoeveelheid voedsel die daadwerkelijk wordt genuttigd, zie je dat ze echt gematigd eten.

Je bent met name geïnteresseerd in eiwit. Dus wat weten we over de rol van eiwitten in onze spiergezondheid?
We zijn geneigd de mogelijkheden die eiwitten hebben met betrekking tot onze gezondheid te negeren. Mijn onderzoek is daarom gericht op hoe eiwitten kunnen helpen bij het heropbouwen en herstellen van spieren. Hierbij komen verschillende vragen naar boven: hoeveel eiwit, en welke vorm van eiwit? We zijn nog steeds ver verwijderd van het bepalen van de meest effectieve eiwitmix voor het laten herstellen en heropbouwen van je spieren.

De derde vraag betreft de algemenere rol van eiwit in de gezondheid van ons lichaam. Eiwit wordt onderschat in termen van gezondheid, maar dat betekent niet meteen dat we meer eiwitten moeten eten.

Wat kan de wetenschap ons meegeven over hoe we eiwit moeten gebruiken?
Misschien moeten we nadenken over de typen eiwitten in ons dieet en misschien moeten we zowel plantaardige als dierlijke eiwitten meer onderzoeken dan we tot nu toe doen en daarmee denken aan manieren waarop we eiwitten met een hogere kwaliteit kunnen produceren. Dit betekent het onderzoeken van de waarde van mager rood vlees. We weten dat het onderzoek aantoont dat het belangrijk is voor ouderen, maar de vraag is hoe belangrijk het is voor de rest van ons. Met yoghurt en gefermenteerde levensmiddelen beginnen we te begrijpen wat de traditionele culturen deden: voedsel fermenteren, afbreken. Een hele nieuwe generatie van onderzoek begint de waarde van eiwitten te begrijpen.

  • Professor David Cameron-Smith zal regelmatig bijdragen aan Fit Planet. Hij behaalde zijn PhD in voedingsbiochemie aan Deakin University en volgde een postdoctorale opleiding aan het Royal Prince Alfred ziekenhuis in Sydney. Zijn onderzoeksinteresses omvatten het belang van voeding in het behouden van een optimale gezondheid in de ouder wordende populatie en de impact van voeding op het reguleren van de functie van de spieren.

Davidd Cameron-Smith

Bewaren

Voorgestelde insights