De perfecte bench press

In Groepsfitness, Training

Met deze uitleg ben jij binnen no-time een pro in de bench press.

De bench– of chest press is een belangrijk onderdeel van krachttraining en heeft meerdere gezondheidsvoordelen. Om deze voordelen te maximaliseren komt er wel degelijk meer bij kijken dan alleen zware gewichten. De technische uitvoering van deze oefening is key. Alle BODYPUMP-ers opgelet dus.

Spierbundels zien de bench press al jaren als de ultieme maatstaf voor kracht, maar deze oefening is ook voor mensen die niet aan bodybuilding doen aan te raden. De chest of bench press, hoe je hem ook wilt noemen, is een oefening waar iedereen van kan profiteren. Vooral vrouwen.

Met deze oefening train je namelijk de grote spieren in je bovenlijf en werk je aan je algehele kracht, maar ook aan de vorm van je spieren. Van sterke borstspieren tot mooie schouders en triceps.

De perfecte vorm:

  • Begin met je rug plat op de bank/step en je handen wijd aan de barbell
  • Houd je voeten dicht bij de bank/step
  • Duw je schouders naar beneden
  • Span je buikspieren aan en houd je rug dicht bij de bank
  • Breng de barbell omlaag naar de ‘target zone’, het midden van je borst en stop zodra je ellebogen op bankniveau zijn
  • Houd je ellebogen recht onder de barbell om blessures te voorkomen

high-res-jpg-1

Meer uit je bench press halen? Dat doe je zo:

  • Houd je ellebogen wijd als je omlaag beweegt en focus op vernauwing van je ellebogen op de weg terug omhoog. Dit voor spanning op de gehele borstspier en voorkomt schouderblessures
  • Duw je bovenrug in de bank/step om je wervelkolom te stabiliseren en om het gemakkelijker te maken je schouderbladen terug te trekken als de barbell laag is.
  • Hou de beweging onderin vast om de oefening te verzwaren en vermoeidheid van de spieren te creëren.

Hoeveel gewicht moet je kiezen?

Terwijl de meeste ‘pressers’ willen opscheppen met het getal dat ze omhoog duwen, is het gewicht voor de meeste van ons niet eens relevant. Studies wijzen zelfs aan dat lichtere gewichten met hogere herhalingen hetzelfde effect als zware gewichten en lagere herhaleningen kunnen hebben. Het verhogen van de reps is het geheim van spiervermoeidheid dat spieren in shape brengt en sterker maakt!

Deze video legt je stap voor stap uit, hoe je de perfecte bench press uitvoert.

BENCH PRESS

Als je gecoacht wilt worden op de beste bench press, probeer dan eens een lesje BODYPUMP. Al een echt pro in de bench press en BODYPUMP? Zorg dat je de 100e release met ons viert! Meer info daarover vind je op www.hddgroup.com/bodypump100.

 

 

 

Laatste berichten